Wie strukturiere ich ein Kaloriendefizit

Du möchtest eine Diät beginnen bzw. bist schon dabei, um Gewicht und vor allem Fett zu verlieren? Der Schlüssel jeder Diät ist es, weniger zu essen als nötig, damit der Körper das gespeicherte Fett, was man über einen Zeitraum angesammelt hat, verbrennt. Doch wenn du deinen Körper über einen längeren Zeitraum in einem ständigen Kaloriendefizit versetzen, kann sich das negativ auf deinen physischen und psychischen Zustand auswirken, weshalb wir dir in diesem Artikel erklären, wie du die Phase in der du im Kaloriendefizit bist gesund und erfolgreich strukturieren kannst.

Was versteht man unter dem Kalorienbedarf

Unter Kalorien versteht man die Energiemenge, die dein Körper aus den von dir verzehrten Lebensmitteln und Getränken erhält. Er benötigt Kalorien, um zu funktionieren, und verwendet sie, um drei Hauptprozesse aufrechtzuerhalten:

  • Grundumsatz (BMR): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die zur Deckung der Grundfunktionen benötigt werden, einschließlich des ordnungsgemäßen Funktionierens von Gehirn, Nieren, Herz, Lunge und Nervensystem.
  • Verdauung: Dein Körper verbraucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien für die Verdauung und Verstoffwechselung der Lebensmittel, die du isst. 
  • Körperliche Aktivität: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die du für tägliche Aufgaben und dein Training benötigst.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, baut sich der Überschuss der Energie als Fett an. Nimmst du weniger Kalorien zu dir, nimmt sich der Körper in der Theorie die Energie aus dem angesammelten Fett, aber auch aus Muskeln.

Warum ein konstantes Kaloriendefizit nicht gut für deinen Körper ist

Senkung des Stoffwechsels

Wenn du über einen langen Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, kann dies zu einer Verlangsamung deines Stoffwechsels führen. Dein Körper wechselt in einen Erhaltungsmodus, wodurch Körperfunktionen eingeschränkt werden und somit der Körper weniger Kalorien benötigt. Um zu verhindern, dass deine Diät deinen Stoffwechsel zu sehr beeinträchtigt, solltest du dein Kaloriendefizit nicht zu hoch halten und dieses nicht zu lange aufrechterhalten. 

Muskelabbau

Der Verlust an Muskelmasse ist besonders wahrscheinlich, wenn die kalorienreduzierte Diät eiweißarm ist und nicht mit Sport kombiniert wird. Auch kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Fett pro Tag abbauen. Geht man über dieses Limit, wird auch ein großer Teil der Muskulatur als Energieressource angezapft.

Eine Erhöhung der Proteinzufuhr und das Reduzieren des Kaloriendefizits sollten dir helfen, so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren

Müdigkeit und Nährstoffmangel 

Wenn du über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien zu dir nimmst, kann dies zu Müdigkeit führen und es schwieriger machen, tägliche Aktivitäten mit voller Konzentration und Leistung auszuführen. Du wirst während deines Alltags merken, dass du weniger Energie hast, wirst schneller müde, unkonzentriert und kannst weniger Leistung bei z.B. deinem Training aufbringen.

Da man weniger isst, wird es auch schwieriger beispielsweise genügend Nährstoffe wie Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 aufzunehmen. Deswegen ist es umso wichtiger, darauf zu achten, was man während einer Diät isst.  

Knochen können schwächer werden

Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann deine Knochen schwächen. Das liegt daran, dass eine Kalorienbeschränkung den Hormonhaushalt durcheinander bringen und daraus resultierend auch die Knochenbildung beeinflussen kann. Darüber hinaus kann eine Kalorienbeschränkung – insbesondere in Verbindung mit körperlicher Betätigung – den Stresshormonspiegel erhöhen. Dies kann ebenfalls zu Knochenschwund führen.

Knochenschwund ist besonders problematisch, weil er oft irreversibel ist und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Schwächeres Immunsystem 

Eine eingeschränkte Kalorienzufuhr kann das Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen. Wenn dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht, kann dein Immunsystem nicht mit voller Kapazität arbeiten. Die Immunreaktion auf Fremdkörper ist weniger effektiv und stark.

Wie lange sollte ich ein Kaloriendefizit einhalten?

Bevor wir uns ansehen, wie lange du in einem Kaloriendefizit bleiben solltest, ist es wichtig zu wissen, dass das eigentliche Ziel einer Diät darin besteht, Fett zu verlieren, nicht unbedingt das Gewicht an sich. 

Das bedeutet, dass du bei einer Crash-Diät zwar schneller einige Kilos verlierst, darunter aber nicht nur Fett, sondern auch eine Menge Muskelmasse.  

Es gibt eine Grenze dafür, wie viel Fett dein Körper pro Tag verstoffwechseln (verbrennen) kann, bevor er beginnt, immer größere Mengen an Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen.

Im Allgemeinen liegt das normale und empfohlene Kaloriendefizit pro Tag bei mindestens 300 und höchstens 500. Wenn du also einen Grundumsatz von 2200 Kalorien hast, solltest du etwa 1700 bis 1900 kcal pro Tag zu dir nehmen, um möglichst effizient Fett zu verlieren.

Selbst wenn du dich an diese Richtlinien hältst, wirst du nicht nur Körperfett verlieren, sondern auch etwas Muskelmasse und vor allem anfangs Wasser. Aber wenn du dich an dieses Defizit hältst, wirst du höchstwahrscheinlich am meisten Körperfett verlieren, ohne zu viel Muskelmasse zu verlieren.

Was ist dein Ziel?

Zunächst ist es wichtig zu wissen, wie schlank du sein willst. 

Wenn du übergewichtig bist, sollte dein erstes Ziel sein, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Das reicht aus, um deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern, deinen Blutzucker und Blutdruck zu senken und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile zu erzielen. Das kann in relativ kurzer Zeit erreicht werden.

Als Mann solltest du etwa 15-18% Körperfett anstreben, als Frau etwa 25%. 

Wenn du weiter nach unten gehen willst, damit deine Bauchmuskeln sichtbar sind, brauchst du als Mann in der Regel 10 – 12% Körperfett und als Frau 20 – 22% Körperfett. Das ist schwieriger zu erreichen, aber immer noch relativ leicht zu halten, wenn du weißt, was du tun musst. 

Wie nehme ich effektiv ab?

Nachdem du dein Ziel bestimmt hast, musst du nur noch wissen, wie viel Fettmasse du loswerden musst. Wir empfehlen, dass du zu einem Arzt gehst und deine Körperzusammensetzung misst, um zu wissen, wie viel Körperfett du hast. 

1 kg Körperfett enthält etwa 7000 kcal. Wenn du also ein tägliches Defizit von 300 einhältst, brauchst du etwa 24 Tage, um 1 kg Fett zu verlieren. Wenn du es auf 500 erhöhst, brauchst du theoretisch 14 Tage.  

Worauf sollte bei einem Kaloriendefizit ich achten?

Es ist völlig normal, dass dein Gewicht von Tag zu Tag schwankt. Es wird Tage geben, an denen dein Gewicht auf der Waage steigt, und Tage, an denen es sinkt, und es wird auch Tage (vielleicht sogar Wochen) geben, an denen dein Gewicht genau gleich bleibt. 

Wir empfehlen dir, es nicht zu übertreiben und nicht länger als 3 bis 4 Monate in einem Zustand des Kaloriendefizits zu sein. Ein ständiges Kaloriendefizit ist, wie oben erwähnt, nicht gesund für deinen Körper. 

Wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht, sind Beständigkeit und Geduld der Schlüssel. Halte dich in diesen Monaten an eine ausgewogene Ernährung, die hochwertige Lebensmittel enthält und dich ermutigt, deinen Lebensstil auch nach der Diät dauerhaft zu ändern.  

Was passiert nach einem Kaloriendefizit?

Nachdem du dein Ziel erreicht hast, empfehlen wir dir, deine „Erhaltungs-Kalorienmenge“ beizubehalten. Das sogenannte Erhaltungsniveau bedeutet, dass du dich in einer Spanne befindest, in der du weder wirklich zu- noch abnimmst. Allerdings kannst du deinen Kalorienbedarf mit der Zeit erhöhen, indem du mehr magere Muskelmasse aufbaust. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Erhaltungsbedarf an Kalorien und desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen.

Wir vom clever fit Wien Penzing hoffen, dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Training

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